“你跑過馬拉松嗎”

“你是怎樣完成人生中第一場馬拉松的”

“普通人可以跑完馬拉松嗎”

為什么選擇跑步，為什么會開始長跑，為什么決定要去跑一場馬拉松？減肥、減壓、挑戰、熱愛，能夠讓人跑起來的理由太多了。當你開始奔跑，這一切都變得不再重要，重要的是腳下的路和奔跑中的你。

面對一場全程42.195公里的馬拉松比賽，我們需要做些什么？吃什么、喝什么、做哪些訓練、準備哪些裝備、如何休息、賽場上如何調節身體等一系列問題，全部都很重要。

北馬、上馬等多場馬拉松比賽即將拉開帷幕，我們特意整理了一份馬拉松比賽日的參賽指南，獻給所有為了追求目標而投入訓練的跑者（無論你近期是否有比賽都可以仔細閱讀，相信本文會對你有益）。

比賽前還要訓練嗎

ITCA鐵人三項認證教練Michelle Portalatin，要傳授給大家一些秘訣，幫助你在比賽當天有最佳表現：

>>>>賽前一周逐次遞減訓練量

即將訓練量壓縮至下平常訓練平均的30％，舉例來說，你平均一周訓練量是64公里（40英里），那賽前一周總里程數應該是19.2公里，分成三次訓練就是8、6.4、4.8公里。

>>>>賽前一天可以跑短距離

不需要完全停止跑步，不過距離不要太長，維持在3-5公里就好。重要的是依身體狀況調整，如果感覺疲勞就休息，如果感到焦躁，也許小跑一下，心情會比較好。

>>>>不要做肌力訓練

賽前減量就是為了讓肌肉休息，肌肉恢復到最佳狀態，儲存好能量備戰，所以不適合做肌力訓練，較佳的選擇是瑜伽，但也要選對類型。不要做強度高的動作，也不要嘗試新動作。

選擇好你的比賽裝備

>>>>一雙合適的跑鞋

鞋子是要首當其沖需要準備的，不僅是參賽的基礎，也能幫助跑者降低受傷的風險。先了解自己的腳型，選擇合適的跑鞋。跑馬時穿新鞋是大忌，至少穿上訓練磨合1個月后再投入比賽，避免腳的不適應。

>>>>襪子

如果你日常訓練就是穿著普通的襪子在跑沒有關系，但建議在跑馬拉松時選擇透氣性較好的、稍厚的、且耐磨性較好的。與選跑鞋同理，也是穿舊不穿新。否則，水泡血泡等著你可別哭！

此外，有的跑友出汗情況比較嚴重，可以帶上一雙襪子在路途中更換，不然穿著濕漉漉的襪子跑起來也不會舒服。

>>>>速干、透氣面料服裝

無論是短袖還是背心，短褲還是壓縮衣，自備還是賽會提供，絕對不選全棉。比賽服一定要是輕質速干的。同樣的，最好是熟悉的舊衣服，新衣服很容易對身體造成不必要的摩擦甚至引起受傷。

>>>>空頂帽

戴帽子可以利用帽檐吸汗，防止跑步過程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮陽的作用。如果你是習慣戴眼鏡的，帽子也能起到固定眼鏡的作用。建議選擇透氣薄款空頂帽，防止還沒曬昏先熱暈哦。

>>>>凡士林

凡士林是比賽神器，長時間的奔跑會對身體的很多部位造成擦傷，尤其是在雨天，經過雨水浸潤之后的皮膚經過長時間的摩擦更容易出現水泡。賽前一定記得涂抹凡士林，重點涂抹在大腿根內側和腋窩處。女士朋友可以在運動內衣的邊緣處多抹些凡士林。

>>>>能量補給

官方補給一般只有飲用水和運動飲料，偶爾也會有食物補給。對于新手來說，半程之后或者30公里以后會出現抽筋、饑餓的情況，此時自備的能量膠、能量棒、鹽丸、士力架等就顯得尤為重要，關鍵時刻能讓你及時恢復體力。建議攜帶平時經常習慣食用的食物，不要比賽當天嘗鮮。

>>>>防曬霜

無論什么季節跑馬都要注重防曬，在三、四個小時的烈日下運動很容易曬傷。此時我們涂抹防曬的目的更多的不在于防止曬黑（畢竟要曬辣么久……），更重要的是預防曬傷。

參賽前的飲食管理

>>>>減少食量，以健康的飲食為主

賽前要避免甜度高、太油膩的食物，因為跑量減少，也要減少熱量攝取。到了星期四（如果比賽在星期日）三餐中60％必須是碳水化合物，例如：白飯、全谷食品、馬鈴薯等，可以幫助我們儲備糖原。

>>>>多喝水，保持身體足夠的水分

最基本檢視自己需不需要補充水分，就是觀察尿液的顏色：目標是淡黃色，但也要小心不要飲水過量，如果尿液完全沒有顏色，那可能是飲水過量的癥狀，也會影響體內電解質平衡。建議每日飲水量應達到2L以上，讓身體水分充盈。

>>>>盡量不碰酒精飲料

“賽前一星期喝一杯紅酒或啤酒，并不會影響到比賽。”Michelle說“但是每個人對酒精的反應不同，所以要靠自己的判斷。”如果不想有任何意外，那最好前一周或前一晚不要喝酒，等到賽后再來慶祝。

跑者一定要好好休息

賽前3天跑友最好調整好作息，適應早睡早起，保證賽前有充足的休息和睡眠，精力充沛；同時，要將早餐時間提前，讓腸胃適應早起進食、排便的情況，避免到了賽場上才出現腸胃不適等尷尬狀況。

賽前要睡足8小時，足夠的睡眠可以讓健康的身體更是錦上添花，身體在睡眠中恢復、重建。試著在賽前一周有足夠的睡眠，特別是比賽倒數第二晚，因為前一晚會特別興奮又緊張，如果可以就提前補充足的睡眠。

賽前十二時辰

>>>>比賽前一天，最后的裝備檢查

除了前面提到的跑鞋、襪子、服裝、帽子，以及能量膠外，還要確保自己帶了足夠的能量補充品、膏藥、止痛片、手表電量要滿。

要確保外套放到桌子 上，號碼布、安全別針、能量膠和其他一切物品也都準備好。不要拖到第二天早上醒來手忙腳亂的準備，這會很影響你的參賽心情。

>>>>吃對你的晚餐

很多馬拉松比賽指南都提到，把正餐放到中午吃，但在實際參賽時，這是很難做到的。因為你會外出活動，比如登記報名、購買食物、或者做一些日常事都會消耗體力。所以就算把正餐放到晚上，也不要太過擔心 ——不過最好還是提前一些吃。 簡單地吃一頓普通、可靠、熱量不超標的晚餐就好。

>>>>比賽前夜的準備要點

閱讀一遍比賽流程和規則，包括通覽整個地圖，為加油的同伴選定旁觀點，最重要的是，看好當地的交通狀況，預留出足夠的時間到達起跑地點。比賽當天早上，沒有什么比因為交通擁堵而遲到更讓人心煩意亂的了。

>>>>早點上床睡個好覺

誠然，充足的睡眠是一場馬拉松的良好開端，但是只要比賽前一周你都睡得很好，就算比賽前一晚失眠，也沒有太大影響。

但你要是輾轉反例無法入睡，我建議：把鬧鐘反扣，手機放到房間另一頭,遠離身邊。不要再看表計算自己還能睡多久了，這種行為毫無意義。不如想象一些關于明天比賽的美好時刻，能夠讓你在不知不覺中入睡，同時建立積極的比賽心態。盡量刻畫出其中的每個細節，想象自己準備得有多充分，想象站在起跑線上的感覺，想象沖過終點線后的感受。越詳盡越好，沒有什么能比系鞋帶的畫面更容易讓人入睡了。

把神經調節到舒緩的狀態，朝積極方向思考，讓自己對比賽有所期待，而不是恐懼。

>>>>比賽當日，最后的準備

起床后吃個早餐，一般的米飯、饅頭、面包都行，拒絕豆類、肉類和雞蛋，煎炸食品也不要吃。

>>>>抵達戰場

到達起跑地點以后，你可能受緊張或激動的情緒影響而失去冷靜，所以如果有必要的話，可以列一項清單：放好背包，去趟衛生間，確認自己的起跑區域。然后做一些熱身練習，調整身體狀態，為比賽做好準備。

>>>>比賽開始

一旦站在起跑線上，就必須把所有精力集中到比賽上，好好地享受你的馬拉松時刻吧。

注意事項tips

可以提前兩天修剪腳指甲，但別剪得太短，否則腳指甲覆蓋保護下的嫩肉在比賽中極易被磨出血；

賽前把號碼布和芯片固定好，號碼布佩戴于胸前。比賽照片按比賽號碼查詢；比賽用品提前準備好，手表、手機充好電，這樣早上不會太匆忙；

在賓館排好大小便，當然由于賽前緊張，即使排過到起點還會有感覺，最好是小便，否則真的很難過；

不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；

賽前如果場地允許還是要熱熱身，拉伸韌帶、活動關節，這可以讓跑步肌肉群比賽后迅速進入最佳狀態，有效保護你的膝關節、踝關節、腰肌不受損傷；

最后，可以提前1小時存包在出發區等待，按大會要求根據自己的參賽項目排隊，等待比賽的開始吧。

近年來，國內外曾不斷報道在馬拉松賽中發生死亡的事情。其中大部分是冠心病、心肌炎所致，馬拉松本身不會導致死亡，大都是由于潛在的疾病所致，因此在參加比賽前詳細檢查身體是必要的，切忌帶傷參賽。有的時候放棄也是一種勝利。

馬拉松對于參賽者的身體素質有很高的要求，運動員不僅需要良好的心肺功能，更需要有多年訓練的積累。對于專業運動員來說，他們有更為專業、系統的訓練方法；對于業余選手來說，能夠順利地完成比賽就是一種勝利。

最后，希望你能在參加的每一場馬拉松比賽中都取得自己的理想成績，也能好好享受馬拉松帶給你的挑戰與收獲。

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「你參加過馬拉松嗎？取得了怎樣的成績？你的比賽經驗是什么？」